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Le fractionné : votre allier pour garder la forme

Le fractionné : votre allier pour garder la forme

Il a été remarqué dans la plupart de la pratique des courses, de l’athlétisme en général, surtout pour les amateurs et pour ceux qui veulent garder la forme, qu’il est difficile de maintenir les rythmes, les endurances, et voire la continuité et la régularité des entraînements. Ceci est dû à un défaut d’encadrement et de motivation.

Le fractionné, de quoi s’agit-il ?

Le fractionné est défini comme étant l’adoption de différentes allures lorsque un coureur fait ses entraînements. Il est utile dans la gestion des changements de rythme en course, et par conséquent le coureur peut ressentir des sensations et maîtriser sa vitesse. A force de pratiquer le fractionné, l’athlète  va pouvoir enchaîner plusieurs répétitions à un rythme régulier et soutenu, et aussi avec une récupération relativement courte par la suite. Il faut essayer de ne pas courir trop vite pour parvenir à aligner les répétitions.  

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En effet, si un sujet ne parvient pas à passer un cap, par exemple 5 ou 10 km, il s’agit de pratiquer le fractionné, c’est-à-dire il faut essayer de modifier l’intensité de l’entraînement. Le cap sera passé, puis le sujet sentira plus de performances et plus de résistance aux efforts déployés. En outre, le fractionné aide à améliorer les performances respiratoires, le cœur, l’absorption d’oxygène, la régularité des pulsations. Techniquement, on appelle ces groupes d’avantages « augmentation de la VO2 ».

Comment pratiquer le fractionné pour les débutants ?

Pour les débutants, il est conseillé de démarrer une séance de fractionné par 10 minutes de footing très lent, sinon une marche à titre d’échauffement. Une petite séance d’étirement fera bien l’affaire. Par la suite, il s’agit de lancer le premier exercice de fractionné appelé 30/30, c’est-à-dire que le débutant cours plus vite que le footing pendant 30 secondes, puis il marche pendant les 30 secondes suivantes.

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Cet exercice se réalise tout d’abord pendant 5 minutes. Le débutant va se mettre à l’aise au fur et à mesure qu’il pratique le fractionné. Il va pouvoir pratiquer le fractionné court (10x300m  et une récupération de 100m, ou bien 10 x 1mn de course et 1 mn de récupération), ou le fractionné moyen 5x1000m et plus tard le fractionné long 3×2.000m. A noter qu’il faut toujours un coach afin d’éviter les accidents, du moins avant d’acquérir les expériences nécessaires.